Bolavá záda při sedavém zaměstnání

22. 2. 2018 -

Co se vám vlastně vybaví nebo co vás zabolí při vyslovení slov sedavé zaměstnání?

Tak například kromě bolestí zad také bolesti hlavy, rukou, nadváha, celulitida, suché oči, nepravidelná strava, únava a ospalost.

Problémy se zády nezačínají až v zaměstnání, ale už v 1. třídě, kdy zasedneme do lavic. Sedíme celou základní, střední i vysokou školu a někteří z nás sedí celý život v kanceláři.

Péče o zdravá záda by tak měla začít už v dětství.

Co dělat, abychom se bolestem zad vyhnuli velikým obloukem a jak jim předcházet?

 V řeči fyzioterapeutů je to jednoduché:

Obnovit oslabené funkce, odlehčit přetížené, posílit slabé, uvolnit ztuhlé a zapojit nevyužité svaly, klouby a nervová vlákna,

Nenechávat děti sedět doma i po školním vyučování, ale vést je  k pohybu, protože jinak se jejich svaly nevyvíjejí tak, jak by měly, a páteř se velmi jednoduše pokřiví.

Jak pomoci zádům od bolesti? Protáhněte se..

Neseďte celý den u pracovního stolu celý den, nemusíte být osm a vice hodin přivázaní k židli, je dobré změnit polohu,  zvednout se, projít a také se protáhnout. Využijte každou příležitost k tomu, abyste si protáhli tělo. Zabere vám to jen pár minut , nemusíte se převlékat ani se nezpotíte, nemusíte ani opuštět své pracoviště.

Zacvičit si v kanceláři? Ano, jde to a ani k tomu většinou nepotřebujete speciální náčiní. Vystačíte si s tím, co běžně všude máte: židle, stůl, stěna, .

Pokud vám to pracovní doba dovolí, projděte se na čerstvém vzduchu, třeba jen 5 minut

Vždy cvičte v souladu s dýcháním

To znamená nádech – zvýšení svalového napětí a výdech – uvolnění a protažení.

Pokud se vám podaří soustředit se při cvičení na procvičované místo a v představě do něj vést i dech, prokrví se a současně se prohřeje. Užitečná je rovněž automasáž. Na dlaních máme reflexní body a pokud je mačkáme, můžeme uvolnit celé tělo a ulevit mu.

Správně dýchejte

Mnoho lidí dýchá jen povrchně. Postavte se nebo seďte rovně a zhluboka se nadechujte do břicha. Postupně přidávejte nádech i do bránice, plic a do oblasti klíčních kostí.

V práci  je důležité dodržovat pitný režim, ale zároveň když hodně pijete, musíte častěji navštěvovat toaletu. K pohybu jste tak nuceni, prostě musíte. ...Tyto krátké procházky jsou prospěšné zejména pro natékající nohy.

Pokud už trpíte bolestmi zad, vaše první cesta by měla vést k odbornému lékaři.

Chcete-li si jen zlepšit kondici a předcházet bolestem zad, postačí konzultace u fyzioterapeuta.

Vyberte kvalitní židli

Ani ta nejlepší židle však nezaručí, že budete sedět zdravě -  dobrou pomůckou pro kontrolu nastavení židle je takzvané pravidlo pravých úhlů .

Nejdříve upravte výšku sedadla tak, aby paže volně položené na stole tvořily v lokti pravý úhel. Další pravý úhel by měly svírat nohy v ohnutých kolenou. Nedosáhnete-li při sezení pohodlně na zem, opřete si chodidla o přiměřeně vysokou podložku. Když se pak posadíte, posuňte opěradlo tak, aby se nohy v podkolení o židli neopíraly vůbec, nebo jen lehce. Pravidlo pravého úhlu platí především pro páteř, ale přesto při dlouhodobém sedu začínáme ohýbat záda, ramena stočíme dovnitř, hlavu naopak posuneme dozadu a k tomu všemu povolíme ještě břicho. Důsledkem jsou výrazné bolesti, ztuhnutí zad a omezení pohyblivosti. Následná léčba může být obtížná a dlouhodobá.Správné sezení je nejlepší prevencí i pro obtíže spojované s intenzívní prací na počítači. Svaly rukou a zad – přestože se samy nehýbají – jsou při pohybu myší nebo psaní na klávesnici neustále napínány. To pak může způsobit některou z chorob souhrnně označovaných jako RSI (Repetition Strain Injury).

Při práci s počítačem by proto zápěstí měla být narovnána a neměla by se opírat o podložku. Toho se dá docílit nastavením výšky židle a opřením loktů. Klávesnice by proto měla být umístěna na stole. Když je na výsuvu, musí se člověk při psaní od stolu odsunout, a oporu pro lokty ztrácí. Oporu loktům poskytnou také područky, které  výrazně snižují zatížení krční a hrudní páteře, způsobené vahou horních končetin.  U moderních židlí se jejich výška dá nastavit tak, aby je podpíraly v úhlu devadesát stupňů.

Dodržujte přestávky

Práce s počítačem by neměla přesáhnout celkem šest hodin denně a po každých dvou hodinách sezení by měla  následovat alespoň desetiminutová přestávka.

No ale kdo z vás alespoň dodržuje zákonem předepsanou půlhodinovou pauzu na oběd?

Proto choďte do práce a z práce pěšky, pokud jezdíte městskou hromadnou dopravou, vystupte o zastávku dříve. Protáhněte se u kopírky,  přestaňte používat intranet a dojděte do vedlejší kanceláře po svých.Kupte si do práce gymnastický míč, protahujte se na něm a střídejte ho s kancelářskou židlí. Udělejte si pár dřepů, protože dlouhé sezení negativně ovlivňuje také oběhový systém. Krev se pak hromadí v nohou a způsobuje otoky a křečové žíly.

Dbejte na lehké a zdravé stravování během dne. Nakupte si ovoce a zeleninu, nakrájejte je do  misky a dopřávejte si je po celý den. Dejte si ráno na stůl velkou sklenici nebo lahev vody, ovocné a bylinkové čaje, ovocné džusy, minerální vody a napijte se, kdykoli zavadíte pohledem o sklenici. Při chronické bolesti hraje důležitou roli psychologie. Bolesti totiž mohou být znamením, že se v práci nudíte a nebaví vás. Pozor na nesprávně nastavenou klimatizaci, při nastavení nízkých teplot můžete nastydnout. A pokud to jen půjde, nestresujte se. Buďte uvolnění.

Po práci třeba do bazénu

Zajděte si po práci zaplavat, přihlaste se do kurzu aquagymnastiky. Prohřejte se v sauně.

Dopřejte si masáž

Dnes už existují programy šité přímo na míru lidem, kteří mají sedavé zaměstnání. Bývají vždy vytvořeny pro konkrétního zaměstnavatele s ohledem ke specifickým pracovním podmínkám a tělesnému zatížení zaměstnanců. Ale nezapomeňte, že masáží se odstraní jen projev potíží – tedy bolest. Samotný problém zůstává dál.

Víkend věnujte alespoň částečně sportu

O víkendu provozujte rekreační sporty- jsou nejdůležitější prevencí proti vzniku kardiovaskulárních chorob, obezitě a dalším zdravotním obtížím, které při sedavé práci hrozí. Doporučit můžeme rekreační chůzi nebo moderní nordic walking, což je chůze za pomoci hůlek podobných těm lyžařským.